Како да се победи НЕСОНИЦАТА - ХРАНА која ќе ви помогне да спиете

Ако страдате од несоница, вашиот начин на живот и исхраната може да биде главна причина.

Добар и квалитетен сон е важен дел од живеењето на здрав и среќен живот, но не е нешто во што секој може да ужива. Не само што недостатокот на спиење ги зголемува нивоата на стрес, туку ја зголемува и веројатноста за развој на одредени болести.

Лековите се движат од апчиња за спиење и напивки, се до фенси душеци, но што ако има поедноставно решение? Ако одговорот лежи пред носот, во храната во вашата чинија?

Многу јадења содржат природни супстанци кои придонесуваат за подобар сон, во оваа статија јас направив листа на најпријателската храна за спиење (и онаа која вие веројатно треба да ја избегнувате)!

1. Банани

         Бананите се една од најпознатите прехранбени производи за спиење. Настрана од одличниот вкус и содржината на многуте влакна, бананите се добар извор на калиум и магнезиум, кои делуваат како мускулни релаксатори. Кога вашите мускули се релаксирани, можете полесно да го совладате стресот и подобро да спиете. 

Бананите исто така содржат и витамин Б6, важен микронутриент кој помага во производството на серотонин во телото кој е прекурсор на другиот хормон за спиење мелатонин.

2. Кисел сок од цреши


Црешите, особено (киселата сорта), се природен извор на триптофан и мелатонин, кои се вклучени во регулирањето на спиењето. Триптофанот е аминокиселина што организмот ја користи за производство на сератонин, кој претставува еден вид хемиски успивач. Кога ќе падне мрак мозокот го претвора сератонинот во друга супстанција мелатонин, кој го регулира сонот. Тие исто така содржат проантоцијанидини, пигменти кои имаат важна улога во регулација на здравиот сон.
Така, пиењето на кисел сок од цреши има голем број на корисни ефекти врз здравјето, еден од тие ефекти е што помага против несоница, а се должи на тоа што црешите содржат големо количество на мелатонин, хормон кој го регулира циклусот на заспивање и будење. Нашиот мозок започнува со производство на мелатонин кога е време да заспиеме и неговите нивоа продолжуваат да се зголемуваат во текот на ноќта, достигнувајќи го својот врв во раните утрински часови пред да се разбудиме. Потоа, мелатонинот почнува да паѓа, додека кортизолот се крева за да не поттикне за денот.
Покрај квалитетен сон, киселиот сок од цреши помага за подобро обновување на мускулите по напорна физичка активност, како и за намалување на болката и воспалението на зглобовите кај оние кој живеат со остеоартритис.




3. Топло млеко со мед

Млекото и медот се полни со активни состојки кои ќе ви помогнат да спиете длабоко и смирено. Се користи со векови како лек за несоница и е одличен природен лек наместо некои  медицински лекови. Медот нуди природни јаглехидрати, кои брзо се варат и го поттикнуваат ослободувањето на иснулин, кој за возврат овозможува поголемо количество триптофан да стигне до мозокот. Медот, заедно со хранливите материи во млекото, го поттикнуваат зголемувањето на нивото на серотонин, невротрансмитер поврзан со релаксација и намалување на стресот.
Испијте чаша топло млеко со мед (топлината го заслиува дејстовото на триптофанот).

4. Интегрални житарки

Овесна каша, интегралните цералии и печива го зголемуваат производството на серотонин, како и друга храна која содржи сложени јаглехидрати. Добро е пред спиење да се изеде малку храна со сложени јаглехидрати за во текот на ноќта да не дојде до опаѓање на шеќерот во крвта, што кај некои луѓе може да го наруши сонот.



5. Риба

Рибата не е добра само за срцето, нејзините омега 3 масни киселини може да го подобрат расположението засилувајќи го лачењето на серотонин. Помалку депресија обично значи подобар сон.



6. Мисиркино месо

Мисиркиното месо, исто така содржи триптофан. Оваа есенцијална киселина се добива исклучиво преку исхраната, ако изедете парче мисиркино месо пред спиење, ви е загарантиран добар сон.






7. Бадеми
Бадемите се неверојатна храна. Еден грст бадеми содржи доволно протени и може целосно да ве засити. Бадемите се преполни со хранливи материи кои всушност можат да го подобрат спиењето. Содржат триптофан, потоа високо ниво на магнезиум кој ги опушта мускулите и го подобрува сонот, богати се и со калциум, а зголемен калциум го зголемува и хормонот мелатонин, кој ви помага да се чувствувате поспани. Студиите дури откриле дека нивоата на калциум се највисоки во нашите тела за време на нашиот најдлабок сон. Содржат исто така и ниацин кој игра клучна улога во регулирањето на стресот со што помага да се ослободи анксиозноста и депресијата што доведува до подобар ноќен сон. Богати се и со протеини кои го одржуваат нивото на шеќер во крвта стабилнo.
Тие се лесна закуска и може да ви помогнат да заспиете.

9. Чај од камилица


Чајот од камилица опушта, таа може да послужи  како идеално средство за релаксација. Шолја  пријатен, топол чај пред спиење ќе помогне да заспиете.





10. Зелена салата

Зелена салата е богата со минерали, фосфор, калциум, магнезиум, железо и бакар. Има ниска енергетска вредност, содржи доста вода, а значаен е извор на фолна киселина и антиоксиданси. Исто така содржи витамини од Б групата (Б1, Б2, Б6), содржи доста влакна, малку протеини и масти, содржи ензими и значаен хлорофил. Зелената салата содржи и лактиум - супстанција која има смирувачко дејство и поради тоа се препорачува за вечера во состојба на нервоза, напнатост, несоница и раздразливост.

11. Сладок компир

Покрај тоа што е супер храна за здравјето, слаткиот компир може исто така да помогне во борбата против лишување од сон. Тие се уште еден голем извор на калиум, микронутриент кој ги поттикнува мускулите да се релаксираат. Слаткиот компир, исто така, содржи Б6 и  комплексни јаглени хидрати. Уживајте во нив печени или пире, заедно со голема порција салата и за тоа дополнително зголемете го спиењето.

12. Мускатно оревче

Ова е исклучително ефикасен третман кога станува збор за пореметување на сонот. Овај зачин има бројни здравствени предности, тој е одличен за детоксикација на организмот, помага во варењето на храната, го зајакнува имунолошкиот систем и го подобрува протокот на крв. Освен тоа, има умерен седатив кој ефикасно делува кога имате проблеми со спиењето.
Помешајте половина мала лажичка мелено мускатно оревче во чаша млака вода или млеко. Конзумирајте ја оваа смеса 2-3 часа пред спиење.
Во својот состав содржи миристицин, состојка која го спречува производството на ензими кои го предизвикуваат стресот, а е главен причинител за несоница.
Покрај тоа во својот состав содржи компоненти коишто имаат силно изразено антибактериско дејство. Тоа е богато со минерали  како што се бакар, калиум, калциум, манган, железо, цинк и магнезиум.

ШТО ДА СЕ ИЗБЕГНУВА

1. Алкохол

Алкохолот е вообичаен лек кој луѓето го земаат по напорен ден на работа, но иако тоа може да изгледа како добар начин да се релаксирате, тоа веројатно ви прави повеќе штета отколку добро. Иако делува како седатив, може да се разбудите по неколку часа, кога најголем дел од алкохолот се метаболизира, т.е кога ќе му помине смирувачкото дејство. Алкохолот може да ги влоши и `рчењето и ноќната апнеа опуштајќи ги мускулите на дишните патишта.

2. Кофеин

Кофеин е последна работа која ви треба ноќе. Ако сте многу чувстиветлни на него, не пиете воопшто. Кофеинот  има полу-живот  од околу 5 часа (што значи дека треба да поминат пет часа за пола од кофеинот да се потроши), па затоа би било мудро да не пиете кафе или други кофеин пијалоци по ручекот и да одберете вода. Чајот, колата и чоколадата исто така содржат кофеин.


3. Обилна вечера со многу масти

Масната храна може да направи проблеми со варењто и жиговина, од кои тешко се заспива.






4. Енергетски пијалоци


Енергетските пијалаци се преполни со кофеин, кој како што е споменато погоре, нема да направи ништо добро за вашиот квалитет на спиење. Многу енергетски пијалаци исто така го содржат аминокиселинскиот таурин, што ја зголемува будноста и може да предизвика симптоми на несоница. Без оглед на тоа,  вреди да се откажете од енергетските пијалаци бидејќи многу од нив се високи со шеќер и полни со вештачки состојки.

Дипл. нутриционист
Анита Сарџоска